如果說這世界上,有什么事情是努力了一定有收獲,那一定是運動。只要你開始運動,就一定能看到結(jié)果。運動到底能給身體什么樣的反饋?經(jīng)常運動和很少運動的人,究竟有什么區(qū)別?今天就來詳細(xì)說說。
經(jīng)常運動的人心肺功能更強(qiáng)
我們知道心臟是全身血液循環(huán)的中心,肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動。
(資料圖片)
經(jīng)常運動可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度,改善肺的順應(yīng)性,增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等,還可以使心臟搏動更加有力和規(guī)律,保證心臟泵血的節(jié)律和效率,減少心血管疾病的發(fā)作。
心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。
那什么樣的運動對人體心肺功能提升最有效呢?發(fā)表于《歐洲心臟雜志》(EHJ)上的一項研究,針對2070例平均年齡在54歲的人,進(jìn)行了為期8年的周期性運動與健康狀態(tài)之間的關(guān)聯(lián)研究,發(fā)現(xiàn)中等強(qiáng)度的身體活動,比如快走或騎自行車,最適合提高心肺功能。
經(jīng)常運動的人認(rèn)知能力可能更好
很多人鍛煉后都會覺得呼吸更輕松,身體更輕盈,心情也有所改善。這是因為運動后,腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。
那長期運動對大腦是否有正面影響呢?英國一項長達(dá)10年,針對8958名50歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn),隨著年齡的增長,有規(guī)律的運動鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降,但對于睡眠不足的人來說,這種保護(hù)作用可能會減弱。
另一項持續(xù)10年的跟蹤研究也發(fā)現(xiàn),在這項研究開始時,無論參與者的睡眠時長如何,運動量更多的人幾乎都有著更好的認(rèn)知功能,而在持續(xù)10年的跟蹤研究中,情況則發(fā)生了變化:睡眠時間短(平均每天睡眠時間少于6小時)成為認(rèn)知下降的主因,而睡眠時間少且運動少的人的認(rèn)知能力下降得更快,這種認(rèn)知能力的下降對于50~70歲之間的人來說較為明顯,而對于70歲及以上的老年人,即使睡眠不足,運動對他們的認(rèn)知情況還是有益處。
經(jīng)常運動的人骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)更好
經(jīng)常運動對骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的好處,可能比你想的還要多。 首先,經(jīng)常運動可以改善骨的血液循環(huán),加強(qiáng)骨的新陳代謝,使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化,骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。
其次,經(jīng)常運動可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度,使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚,從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷,增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。
在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時,由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和伸展性提高,關(guān)節(jié)的運動幅度和靈活性也大大增加。
此外,經(jīng)常運動可以通過促進(jìn)血液循環(huán),使肌細(xì)胞獲得更多的營養(yǎng),讓肌細(xì)胞變粗,肌肉體積增大,肌肉力量增加。
還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮,增強(qiáng)血管舒張收縮能力,降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。同時伴隨神經(jīng)也能獲得更好的營養(yǎng)供給,減少周圍神經(jīng)病變的發(fā)生。
經(jīng)常運動,患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險更小
我們知道胰島素的分泌會引起細(xì)胞消耗的葡萄糖增多,導(dǎo)致糖水平降低,還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用則與胰島素相反,可加速肝臟糖異生過程,促進(jìn)脂肪組織釋放脂肪酸。
經(jīng)常運動會使胰島素分泌下降的同時,胰島血糖素分泌增加。換句話說,經(jīng)常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險也會較小。
經(jīng)常運動的人更瘦、更美、更快樂
經(jīng)常運動不僅有利于減肥,還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿,讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看。
經(jīng)常運動刺激大腦分泌的內(nèi)啡肽,可以引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng),有助于緩解焦慮與抑郁情緒,促進(jìn)心理健康,也有助于某些慢性疾病的預(yù)后和康復(fù)。
怎么才算經(jīng)常運動?
運動宜適量,標(biāo)準(zhǔn)主要看心率,應(yīng)該是最大心率的60%~85%。值得注意的是,由于每一個人的實際情況千差萬別,與安靜心率相比,應(yīng)相差15%~30%,甚至更多。
選擇最佳運動量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定,關(guān)鍵要把握好運動強(qiáng)度,除了心率保持在適當(dāng)范圍,還要有強(qiáng)烈的時間概念。
美國心臟學(xué)會(AHA)建議成年人的運動準(zhǔn)則:
每周應(yīng)保證有5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動鍛煉,合共150分鐘;
或每周保證有3天進(jìn)行至少25分鐘的高強(qiáng)度有氧運動鍛煉,合共75分鐘;
以及每周保證最少2天進(jìn)行中至高強(qiáng)度肌肉伸展鍛煉以提升身體健康。
運動需堅持,每個人都應(yīng)該根據(jù)自己的興趣和身體狀況,找到適合自己的運動,并且長期堅持。 健康人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、跳舞等活動方式;而身體有一些小問題的人,如膝關(guān)節(jié)有損傷的人,在??漆t(yī)生的指導(dǎo)下可以選擇游泳、騎自行車、橢圓儀等;其他特殊人群運動的安排,建議聽醫(yī)生或者專業(yè)人員的建議。
此外,堅持經(jīng)常運動,還要注意以下幾點:
1. 勞逸結(jié)合,運動量循序漸進(jìn)(一般鍛煉后全身有汗,心跳加快,鍛煉的目的基本就達(dá)到了);
2. 在思想高度緊張、情緒激動或身體疲憊勞累(如熬夜后)時避免體育鍛煉;
3. 合理均衡飲食營養(yǎng),尤其不能忽視進(jìn)食蔬菜和水果,多攝入各種微量元素;
4. 保證充足的睡眠,才能讓運動發(fā)揮出最佳效用。
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