很多跑者認(rèn)為:跑量是一切的基礎(chǔ),通常采取持續(xù)慢跑并不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。這對于有氧耐力提升是非常有幫助的,但對于發(fā)展速度能力和速度耐力幫助不大。因此間歇跑法也時常被納入訓(xùn)練方法中,在眾多不同說法的間歇跑中,如何用E2達(dá)到更科學(xué)的間歇訓(xùn)練收益?
間歇法對于提升體能,減脂都是非常好的訓(xùn)練方式。
不少大眾跑者認(rèn)為:
間歇法就是不同強(qiáng)度的動作之間做個間隔,而監(jiān)控強(qiáng)度和組間休息的數(shù)據(jù)往往是通過計(jì)時或者計(jì)算距離來定。比如:快跑M米,慢跑M米;或者快跑N分鐘,慢跑N分鐘,中間休息N分鐘。
而正常的間歇法:是兩次練習(xí)之間有一個嚴(yán)格控制休息時間的間歇階段,并且這個間歇階段的長短是通過測量跑者的心率來控制的。
為什么呢?
通過距離或時間來規(guī)定休息區(qū)間的方式,雖然很便利,但這樣的訓(xùn)練方式?jīng)]有考量到個人的體能狀況是不同的,所以在訓(xùn)練時未必所有人都能夠達(dá)到最佳訓(xùn)練效果,對于初跑者或體能狀況差的跑者來說,隨著進(jìn)行的組數(shù)越多,中后段開始出現(xiàn)喘氣粗重、體力不支的現(xiàn)象,這時候其實(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)降下來了,再硬著頭皮做完訓(xùn)練,往往帶來的不是運(yùn)動效果,有可能是運(yùn)動損傷。
以心率監(jiān)控的方式,則能夠讓每一組的訓(xùn)練更接近目標(biāo)效果。通過動態(tài)光心率智能運(yùn)動表E2,可在運(yùn)動過程中實(shí)時查看當(dāng)前強(qiáng)度的狀態(tài)。
如何通過心率控制休息時間
以400米短距離間歇為例(為了訓(xùn)練速度),每組400米在90秒內(nèi)完成,中間休息或慢跑用心率監(jiān)控。那具體方式可按這種操作進(jìn)行:
· 佩戴好E2,在設(shè)備中設(shè)置好個人心率,做好熱身
· 間歇400米,將心率控制在最大心率85%,手表中應(yīng)當(dāng)顯示為“心肺強(qiáng)化”
· 通過休息或慢跑/慢走,控制心率至最大心率65%-70%,手表中應(yīng)當(dāng)顯示為“熱身運(yùn)動”
· 然后往復(fù)完成既定的組數(shù)
因?yàn)槿绻邚?qiáng)度的時間太長,一般人很難忠實(shí)完成,最后又淪為中低強(qiáng)度的運(yùn)動。
· 若在訓(xùn)練過程中無法將心率達(dá)到高強(qiáng)度目標(biāo),代表這又變?yōu)橹械蛷?qiáng)度的運(yùn)動。
· 若無法在間隔時間內(nèi)快速恢復(fù)心率目標(biāo),代表身體未準(zhǔn)備好下一回合,要重點(diǎn),間歇變化的間隔越短,脂肪的供能比越多。
非普適數(shù)據(jù)↑↑↑
相較于距離或時間,心率是最個人化的數(shù)據(jù),意味著更好、更快及安全的結(jié)果,所以借由心率來設(shè)定間歇休息的區(qū)間也最能反映生理的狀況,避免休息不足或過度休息的狀況,有效保證每一趟的間歇訓(xùn)練都能處在質(zhì)量最佳的狀態(tài)。而不會出現(xiàn)努力不足或休息不足導(dǎo)致的運(yùn)動強(qiáng)度質(zhì)量下降的問題!
在高強(qiáng)度訓(xùn)練過程中,尤其要記?。鹤⒁饴爮纳眢w的信號,量力而為,切勿冒進(jìn)。佩戴能精確監(jiān)測心率數(shù)據(jù)的運(yùn)動表非常有必要。
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